攀岩技巧的训练原则(攀岩教练怎么教学生的技术)
攀岩技巧的训练原则(攀岩教练怎么教学生的技术)
攀岩技巧训练之原则
一、基本原则
技巧训练之根本在于建立资料库，其步骤可分为“取得”及“练习”两部分，两者间并无一定的先后顺序，攀岩者可同时进行。
(一)之一阶段-取得资料库：此阶段旨在学习特定攀爬技巧，强调于摸索不同动作。人工岩场为更佳之训练地点，因可反覆练习同一动作。由于大脑会不断记忆曾做过的动作，因此此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作。训练的基本原则如下：
1.在体能更佳的情况下学习技巧：不应在疲劳的情况下学习新的技巧，因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性。
2.在安全的环境下学习技巧：尽量以top-rope或于离地面近之抱石墙进行训练。
3.勿在恐惧的情况下学习技巧：由于新的技巧有可能得做出超出极限或不平衡的动作，唯有在心中无惧的情况下方能做出最有效率的动作。
(二)第二阶段-练习资料库中的动作：在赛时的心理压力下，唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更省力。第二阶段的重点便在于反覆练习并熟稔之一阶段所学习到的技巧，此训练之目的在于减少以下情况发生的机率：因疲劳而影响攀登技巧、因心理压力而使动作失去流畅性、因高度而产生恐惧感、于遭遇难关时动作变得缺乏效率。总之，在几近攀登能力的极限时，选手往往难以做出技巧性的动作，一旦判断错误便仅有坠落一途。除非你能将资料库建立得十分稳固，否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中。新技巧的练习应循序渐进、逐渐增加难度。接下来，我们将举出几个练习时应注意的原则：
1.以攀爬一条路线而言，之一次可能是在耗尽全力的情况下方能完成。但在尝试数次之后，便能以较轻松的方式完成，甚至能再多爬几个动作。此一循序渐进的训练方式，能帮助你将缺失逐一修正。然而，一般人在突破难关后便往往不再爬第二次，但唯有反覆练习，你才会发现更有效率的爬法。
2.比赛时仅有一次攀爬的机会，加上观众所带来的环境压力，选手的技巧往往无法充分发挥。因此必须习惯在群众围观时攀岩，以模拟赛实情境。
3.许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作，因此建议从简单的路线爬起，待已能爬得流畅、有效率后，再将难度提高。
4.许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线，但如此将阻碍了技巧进步的空间。切记，技巧训练的目的是为了熟稔特定动作，而非完攀困难路线。
(三)整合上述两阶段：虽然须先学会特定技巧方能进行练习，但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧，因为没有一个攀岩者能具备***的资料库。力量与技巧的进步是同步的，技巧能帮助力量的提升，力量增进后又可再学习更高深的技巧。在一天的训练中，于体力较佳时可先学习新的动作，待稍℡☎联系：疲劳后再进行抗压训练，是更具效率的训练 *** 。许多攀岩者当爬不上某一条路线时便结束训练，他们将不能完攀视为肌肉疲劳的唯一指标。
但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束，并不表示不能继续进行技巧训练。疲劳时，仍可选择一些较简单的路线来训练技巧，前提是不依靠无效率的技巧来攀爬，此点对于初学者尤其重要。这并不表示初学者不能训练力量，而是应选择熟悉之路线或动作进行训练，以免爬得没有效率。其次，对选手而言，极限攀登能力(red-point)之训练仅能占年度计画的一小部分，且是在资料库已相当稳固时。
极限攀登能力的提升并不会有助于技巧抗压性的提升，除非你的记忆库已十分丰富。因为在体能极限的情况下，是无法已较佳之技巧取代较差之技巧的。总之，想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习上，而不是一昧向高难度路线挑战。最有效率的 *** 是在中等难度的.路线上反覆练习，如此方能逐一修正自己的缺点。
二、技巧训练的相关议题
(一)单独或与同伴一同训练：技巧训练的前提是安全，并可纠正错误动作，找出最有效率的爬法。单独训练较难达成此一目标，因为你无法看到自己的动作，进而会将错误动作视为正确的。以体操等强调协调性的运动为例，选手往往会有教练从旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究动作是较佳的训练方式。藉由同伴间的相互竞争，不可修正自己的缺点，更可分析他人动作以取长补短。更好是选择程度相仿，但攀登风格不同的人作为同伴。因为程度相当者可尝试同一条路线，而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果。以下是训练时需要注意的几个重点：
1. 精确度：手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点?
2. 正确性：花了几次再找出正确的移动姿势?
3. 速度：是否花了很长的时间去做动作? 或移动得太快以至于费力?
4. 反应：当判断错误时是否能很快地修正? 当手脚滑掉时能否再次恢复重心?
5. 协调性：重心的移转? 是否善用身体的每一个部分?
6. 力量的使用：力道是否恰当? 是否以最省力、最有效率的方式攀爬?
7. 是否采取最有效率的训练方式?
(二)录影训练法：录影是意像训练极佳的工具，因可帮助选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点。更好是下了岩壁后，趁记忆犹新时，立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察路线时有何不同。
(三)交叉训练法：除了实际攀爬外，亦可选择其他运动来增进攀登能力。肌肉较易紧绷者，可选择游泳来放松;协调性较差者，可选择跳舞;平衡感不佳者，则可选择滑雪或滑板来训练。
(四)暂停训练：像攀岩此一强调技巧的运动，一段时间休息不爬是相当重要的，它可能是几个月甚至一、两年。以英国攀岩者Jerry Moffat为例，1984年时无论on-sight或red-point他皆算是全球最顶尖的攀岩者。但1985年时Jerry因肌腱严重受伤被迫退出攀岩界，这段期间内一些新手不断超越他的纪录，而Jerry则是转型成为机车赛车手。但两年后当他重回岩壁时，很快便爬上了5.14a的路线;一个月后，他更在一周内于法国知名岩场Buoux完成了三条5.14的路线。在当时，以同样的时间，多数顶尖攀岩者仅能完成一条。为何会如此呢?那是因为攀岩是由大脑牵动神经去做出特定动作，日子久了大脑自然会储存一些错误或没有效率的动作，此时更好的方式便是停止训练，给予大脑沉淀的时间并让资料库重组。虽然停止训练会让力量消退，但这也是突破技巧瓶颈的唯一选择。此一暂停训练的期间更好完全脱离攀岩，转为投入与攀岩型态截然不同的运动。
三、结论
综合述，归纳出以下几个技巧训练的基本原则：
- 资料库建立的训练须在体能更佳时进行，反覆练习特定动作则可提升抗压性，无论如何皆必须秉持着循序渐进的原则。
- 与同伴一起训练有助于发现自己的缺点与截长补短。
- 可以藉由其他运动来辅助攀岩技巧的提升。
- 当技巧碰到瓶颈时更好是暂时停止训练。
功能训练做为一种训练手段, 为了增强专项运动的综合能力, 通过提高核心的力量, 能够使有效的神经肌肉系统更加具有效率性。它包含了动作之间的加速度和稳定性以及减速等功能性训练在内的多关节、立体式、多维度的运动和动作。攀岩刚开始传入我国, 以“健康之一、素质教育和终身体育”为指导思想的高校就作为攀岩运动的一块沃土, 为其发展提供了良好的环境。
一，在功能性体能训练基础上的高校攀岩技术教学训练
（1）为了提高攀岩运动员专项能力而设计出行之有效的体能训练, 确保运动员具有更为浑厚扎实的基础体能, 这就是功能性训练的优点。通过功能性体能训练可以挖掘出优秀攀岩运动员的潜能, 使他们的专项体能达到更好的提高, 可以让运动员的动作速率、灵活性、协调性、平衡及其他决定性因素都得到了真正的提高, 而且对不合理的运动姿势和动作, 专项体能训练对运动员也有很有帮助。
（2）同时, 它也是一种可以逐步提高攀岩运动员完成体育运动的更加有效率的训练 *** 。功能训练的重点在于训练动作内容的科学性, 而不是在于单一的某一块的肌肉训练, 是更好地满足攀岩专项运动所需要肌群的力量, 也就是说在训练过程中要求强调动作完成的质量, 而不仅仅是动作的数量。
二，在功能性体能训练基础上的高校攀岩技术教学训练总结
（1）在长期的攀岩教学与训练中作为我们不难发现发现, 要想学好练好攀岩没有那么容易, 许多学生怀着满腔热血来学习, 由于没有过多的心理准备, 在训练中遇到挫折就退缩, 这就严重的影响了学生学习和训练的进程, 因此我们教师工作者需要认真做好这一块的教学工作, 帮助学生更好的学习。
（2）从体育解剖学和生理学角度进行科学分析, 这七位攀岩项目运动员的在功能性体能训练过程中, 重点提高快速力量的强度训练;涉及到的核心肌群的训练。核心肌群的训练, 起着承上启下的核心作用, 整体与部分环节的身体发力的效果, 以及上肢体、下肢体的协同配合传导力量等作用。所以, 在进行功能性体能训练时的供能特征要与比赛过程的供能特征保持高度一致。因此, 可以看出高校攀岩技术在教学训练中功能性体能的重要性。
攀岩运动作为当前高校体育教学过程中必不可少的一项重要内容, 近年来已经得到了相关部门以及体育教师越来越多的关注和重视。在攀岩的实际教学过程中, 由于对学生的身体素质以及心理素质要求比较高, 所以一旦没有科学合理的教学 *** 给学生提供一定的指导, 学生很容易在攀岩过程中出现危险事故。所以, 在这个基础上, 高校体育教师要制定科学合理的教学 *** , 与学生的实际情况进行有效结合, 在保证提高攀岩教学质量的同时, 能够保证学生在攀岩运动过程中的安全性。
一，创新攀岩运动项目的教学 *** 。
根据新的“大学体育课程标准”当中明确指示出当前高校教学的新趋势, 在实际教学过程中, 教师可以组织学生参与一些攀岩活动、滑雪活动等等, 这样不仅能够强化学生自身的身体素质, 而且能够提高大学生自身的生存技能。在攀岩教学过程中, 教师要着重将注意力放在学生平衡力的训练上, 这样能够让学生迅速掌握攀爬技巧, 提高其自身的平衡能力。
二，尊重学生的差异性。
在攀岩运动项目的实际教学过程中, 教师应当尊重大学生的差异性。由于学生来自不同的地方, 其自身的生长环境、家庭教育都大不相同, 所以导致学生之间的差异性非常明显, 教师在实际教学过程中, 不仅要尊重学生的差异性, 而且要将差异性作为其自身个性的培养。比如在攀岩项目课堂的实际教学过程中, 教师在针对灵敏性的训练时, 教师应当根据男女学生性别的不同, 以及生理上的特点差异, 制订不同的攀岩运动项目教学 *** , 将学生自身的个体性以及特点充分发挥出来。根据学生的实际情况, 利用不同难度的攀岩路线来达到锻炼学生身体素质的目的。
三，积极促进学生互帮互助式教学。
在教学时, 教师要尽可能促进学生互帮互助式的学习, 这样不仅能够从根本上提高学生的参与积极性, 而且能够提高学生的团队合作意识和能力。通过要求大学生对攀岩课程的认知和基本课程的学习, 让学生能够在攀岩项目活动过程中, 实现互帮互助式学习, 从而保证各个学生都能够顺利完成攀岩项目活动。对于攀岩课程当中的难点, 比如难度赛, 教师应当率先起到带头作用, 给学生直观的感受, 然后在力量、柔韧、耐力等各个环节方面进行着重讲解, 让学生能够了解重点, 向学生提出以小组为单位进行难度赛。小组同学相互之间相互激励、相互作用, 不仅能够培养大学生之间相互团结协作的能力, 而且能够逐渐形成良好的学习风气, 为学生营造良好的学习氛围, 从根本上保证攀岩教学质量的有效提升。
攀岩运动在高校迅速发展的根本原因, 在于它满足了三个层面的需求, 即人才培养、大学文化和职业精神。攀岩运动提高大学生心理素质、培养健康人格、激发生命活力、强化集体意识。攀岩精神不仅是大学独特校园文化的重要组成部分, 也体现着一所大学的软实力。攀岩使学生不仅获得个性发展, 更重要的是要服务他人, 回报社会。攀岩教学要注重对大学生攀岩心理的训练, 完善课程设置, 采取“以人为本”的开放式教学。
一，心理训练贯穿攀岩教学全过程
如前所述, 攀岩的过程就是提高心理素质、培养健康人格的过程, 所以, 与单纯掌握攀爬技巧相比, 心理因素无疑更重要。“平时没有良好的心理素质训练, 即使有强健的体魄以及熟练的技术是不足以完成一次完整的攀岩, 而良好的心理素质对一次成功的攀岩具有决定性意义。”与此相对应, 心理训练也需要贯穿始终。如果说攀岩前的心理训练主要是给大学生以积极的鼓励和暗示, 消除其恐慌心理, 帮助其形成勇敢、顽强的性格, 那么, 在攀岩过程中也要注重心理训练, 提高其处理风险、应对危机的抗挫能力。而当攀岩者即将攀爬到顶点时, 则要注重及时提醒, 警惕懈怠心理的产生, 避免功败垂成。当攀岩结束时, 更要及时总结经验教训, 以此激发向“更快、更高、更强”方向努力的潜能。
二，攀岩课程设置遵循科学性与可接受性相结合的原则
课程是保证教学质量的关键。合肥财经职业学院的攀岩教学除了教会学生使用安全带、使用绳索, 接受安全知识的培训, 掌握常见攀岩损伤的预防与处理等之外, 还重视对学生进行运动学、生理学等相关知识的传授, 以达到知己知彼。教学中因人而异, 注重循序渐进, 遵循学生身心发展规律, 遵循课程由易到难, 难度由低到高的顺序。如, 为提高心肺功能, 采取慢长跑的 *** ;为提高身体柔韧度, 采取压腿、劈叉、下腰、搬腿等 *** ;为提高腰腹力量, 采取悬挂抬腿和引体向上相结合的 *** ;为提高腿部力量, 采取台阶跑的 *** 等。在野外实习方面, 不仅传授野外攀登技术及技巧, 还传授野外保护技术、野外生存技能等知识。此外, 还根据教学、训练以及比赛的具体要求来设置课程, 做到日常训练与比赛训练兼顾, 既注重常规教学, 又突出重点。
三，攀岩教学尊重学生个性, 课程内容多样, 为学生提供较大的选择空间
为贯彻“以人为本”的教育理念, 合肥财经职业学院积极开展与攀岩有关的户外项目, 如爬山、登高、户外拓展、徒步旅行等, 鼓励学生主动探索, 以达到触类旁通的效果。唐代柳宗元《始得西山宴游记》描写登上西山之后的所见所感, 即“攀援而登, 箕踞而遨, 则凡数州之土壤, 皆在衽席下……然后知是山之特立, 不与培塿为类。”喜爱山水是人的天性, 户外活动突破了传统课堂的局限, 不仅使学生化被动为主动, 促进师生互动和交往达到新境界, 更重要的, 学生愿意全身心投入, 进而获得体验与反思, 攀岩运动的效果也会事半功倍。
攀岩运动的五个小技巧如下：
1、攀爬的时候，一定要紧贴岩壁。
抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的更好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。
2、挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。
踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。
3、每次提起一只脚，会省胳膊的力量。
只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。
4、看好路线，想好下一步将要往哪儿走，然后再将手脚挪到对应的点。
选择一个脚点，然后把脚精准的放在更好的位置上。
在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。
5、攀爬过程中休息时，要贴紧岩壁。
想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上；不能改变脚和支点的关系，没有旋转、倾斜或重置。
发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种更大接触。
6、推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。
张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开攀岩，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。
蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。
跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。
