背阔肌怎么练 哪些动作可以帮助打造完整的训练方案 (举重运动员的背肌训练)

背阔肌怎么练?哪些动作可以帮助打造完整的训练方案?

1、俯身双臂划船 这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。

背部肌肉锻炼 ***

1、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的更好动作。结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。

2、背部肌肉训练 *** 大全 硬拉（宽腿）双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，℡☎联系：抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

3、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。背部肌群锻炼 *** 大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好 *** 。

4、(四)俯身单臂划船 目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。动作要领：⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

5、如何练背部肌肉1 单臂哑铃划船 这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

感觉自己的背部很单薄,怎么锻炼才能让自己的背部更厚实?

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

热身动作 无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。

肩背太单薄的话，可以选择扩胸运动，长时间坚持下去，就可以高效的打造大后背，让人看起来更加的结实，有魅力。

用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

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