1米7篮球扣篮训练计划：秒变篮坛刷脸高手的秘籍全曝光！

说起篮球，谁不想飞天遁地、扣篮灌篮？尤其是1米7（大概5尺7左右）的小个子小伙伴们，可能会心里偷偷嘀咕：“我这个身高，要想冲击扣篮，得有点超能力才行吧？”别急别急，今天你就来对地方了！我这儿不光有“身高豪华套餐”，还有一套超级实用的扣篮培训计划，让你在短时间内，秒变“空中飞人”，让对面巨人都得刮目相看。

要知道，要飞起来扣篮，基础动作不能吐槽得太差——弹跳、核心力量、协调性，这三个一定要打牢，不能只靠“天赋”。毕竟，天赋就像喝水，不是每个人都能喝到大杯子里的水，但后天努力拼出来的饮水量却能让你变成水龙头。

### 1.弹跳训练——蹦蹦跳跳不打烊

弹跳是硬技能，也是“翻盘”的关键。每天坚持做深蹲和跳箱，像弹跳五连跳、单腿跳、弹跳圈，当然啦，别忘了逐渐增加难度和高度。跳箱训练可以提升你的小腿爆发力，找一个结实的木箱或重物，反复“弹跳、弹跳、弹跳”，效果正比那不能拒绝的冲刺牛奶。

### 2.心肺耐力——让你飞不累

别以为弹跳只靠天生的腿，身体耐力也要跟上。跑步、跳绳、HIIT高强度间歇训练，这些都能让你在比赛时“冲得更久”。跳绳不光提高心肺，还能锻炼你的协调性，顺便还能减掉“肚子上的肉肉”。

### 3.核心力量——身材“腹肌腹肌”正规军

核心稳定性决定了你在空中的平衡感和爆发力。平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐、腹部卷曲，这些基础没得说。“腰腹肌”练得好，跳跃时就像加了火箭燃料，飞得更高更稳。

## 针对小个子专属技巧

身高有限？别怕！技巧也能弥补“身高差”。学会“起跳角度”和“抓篮板的瞬间”动作，把篮筐变成你的小伙伴。肩膀下压、快速起跳，把重心低一点，借用篮球场的“空间杠杆原理”。在训练中加入“反应速度”训练，提高抢断和篮板技巧，这样你就在比赛中占了“战略制高点”。

## 实战中的扣篮训练计划

久而久之，随着训练的深入，你会发现“花式扣篮”不再是幻想。可以试试下面这个“组合拳”：

- 第一步：热身跳绳 10分钟

- 第二步：弹跳箱训练（连续跳20次，逐步升级到更高的箱子）

- 第三步：深蹲30个（重量自己掌控，但别让腿“一秒瘫”）

- 第四步：悬空接球跳跃练习，找个伙伴丢球，空中接球后秒跳扣篮

- 第五步：单腿爆发跳，左右腿轮换，异步训练

- 第六步：哑铃深蹲+跳跃组合，提升爆发力

- 第七步：实战模拟，对抗训练，尝试每次跑到篮下都冲刺起跳

### 特别提示：训练要“逐步升级”

别一上来就把自己“抬到天上”，这样不但容易受伤，还会打击自信。一定要循序渐进，从低强度到高强度，慢慢“逼”自己飞得更高。

## 补充：营养和恢复也不能少

奋战篮球场，除了坚持训练，补充蛋白质、维生素和充足睡眠，也是“飞跃”的神器。能让你每次训练都“满血复仇”，别看夏天训练汗流浃背，但身体的“充能”才是成就飞天的最大保障。

## 特色训练小技巧：搞笑又能速成的“突破口”

想象一下，你在训练场“假装”被大象踩一下，弹跳力瞬间爆炸；或者模仿“超级英雄”跳跃姿势，既有趣又锻炼。偶尔用手机录个短视频，回放看看自己“飞天”瞬间，摆出“我真厉害”表情，增加动力。

## 关键点总结：坚持、科学、变废为宝

只要你热爱篮球，坚持科学训练，结合场上技巧，身高“限制”就不再是问题。每天对自己说“我能行”，微调动作，把训练变成“欢乐运动会”，在一段时间后，你会发现，刷脸扣篮不是梦！

既然如此，是时候抛弃“身高焦虑症”，翻个身，迎接那一天，迎着阳光，起跳！说不定下一秒你就成为“篮筐杀手”了。

——突然想到：如果你跳得太高，篮筐会不会担心“被争宠”？

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