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8分钟锻炼腹肌的视频教程

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锻炼腹肌的方法

　 　1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

2、卷腹运动

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

3、身体核心的.锻炼

理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

4、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

5、折叠式仰卧起坐

平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

6、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

7、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

c罗是怎么健身的，体

人称C罗

福/利/时/间

1985年出生于葡萄牙

他把自己的成功归因为以下因素：

1. 设定目标，坚持不懈地去达成；

2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；

3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；

4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；

5. 训练全程积极补充水分；

6. 从不饮酒。

C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。

身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

C罗的腹肌训练法则：

你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

C罗每天的例行锻炼

● 2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；

●高强度和爆发性的短跑训练 ；

●增强传球和控球能力的技术训练；

●与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；

●在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

C罗吃啥？

在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。

在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。

根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

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据葡萄牙的媒体爆料，C罗为了保持他的那6块魔肌，每天要做3000个仰卧起坐，坚持花一个小时来锻炼腹肌。当他效力于英超的曼联队时，C罗的一些队友曾向他挑战，比拼仰卧起坐，显然，没有人是C罗的对手，也没有人能超越C罗，面对C罗轻松的动作和惊人的肌肉力量，有的队友甚至在不到3分钟的时间里就宣布放弃了。来到皇马后，C罗的肌肉训练从第一天就让队友感受到了压力，“他简直就是一个机器，”很多皇马球员对此嫉恨交加。C罗每天在训练场上待的时间和他在健身房训练的时间差不多，更让人感到惊悚的是，每场比赛前，C罗还会在房间里一边看电视一边做仰卧起坐。

6块魔肌显然不是摆设品，除了扎人眼球外，C罗的腹肌对他的射门有很大帮助，西班牙的运动科学家在观摩了C罗的任意球后，惊人地发现，C罗的任意球之所以速度快、弧度大、威力强，那离不开腹肌的功劳：“C罗任意球的秘诀在于，他射门时下半身所有肌肉同时发力，他的腹肌、臀肌、大腿、膝盖、脚踝、脚步甚至脚趾都发出了全力，另外在射门时，他会增强手臂摆动，以提升球速和爆发力。”相信这一数据，会摆脱人们对C罗腹大无脑的批评。

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1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

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